【画像あり】室内筋トレの効果はいかに!?マッスルチャレンジ継続4ヶ月目【自宅・家でムキムキに!!】

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7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ!

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4ヶ月目のボディチェック

マッスルチャレンジも4ヶ月目に突入しました。もう習慣化されていて「筋トレしないと気持ち悪い…」ような領域まで来ました。3ヶ月の突破をクリアしたので次は1年を目指して継続していきたいと思います。

さて、私のマッスルは如何に!?

まずは身長と体重から↓

身長:164cm(やはり永久にこの身長)
体重:70Kg  (先月から+1Kg…。こ…これは良くない…。)

裸状態でのボディ

これほど殺意が芽生えた汚い背中は無いだろう。

鏡の前に映る自分を見ると「あれ、鍛えられているかな…?」とドキドキするもんですが写真は嘘をつきません。真実を写してくれます。

う~ん、でも先月の写真と見比べると引き締まったのかな…とうっすら思うぐらい。いや思わせてくれ…じゃないとやっている意味が全く無いじゃないか…。

4ヶ月目の自己評価

  • 4ヶ月目の写真を見ると「えっ?余計ひどくなってない?」と思うけど、先月の写真と見比べるとそうでもない。むしろちょっと引き締まったと思う。
  • 腹筋がもう少し出ると良いんだけど…。結局内臓脂肪をどうにかしないと「ぽっこりお腹」は解消されない。
  • 腕立て伏せとベンチプレスのおかげで、腕の外側の筋肉が鍛えられた。これは嬉しい!
  • 脇腹を鍛えるメニューを追加したおかげか、脇腹が鍛えられた実感がある。
  • 背中ってこんなに汚いの?
  • ていうか、みんなの体ってこんな感じなの?
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稼働日とトレーニングメニュー

筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。

稼働日

週2日は行いたいところですが、出張などでサイクルが狂ってしまい週1日のときも…。なので先月に引き続きて7日です。

毎月何かしらの成長を加えていきたいと思います。今月はダンベルの負荷を17.5Kg→20.0Kgに増やしました。(片手8.75Kg→10.0Kg)

トレーニングメニュー

順番 メニュー内容 負荷 回数とセット
1 上半身ストレッチ なし
2 ダンベルスクワット 左 10.0Kg 右10.0Kg 10回×3セット
3 腕立て伏せ(プッシュアップ) なし 10回×3セット
4 デッドリフト 両方20.0Kg 10回×3セット
5 腹筋運動その1 なし 10回×3セット
6 サイドベンド 左 10.0Kg 右10.0Kg 左右10回×3セット
7 腹筋運動その2(ドラゴンフラッグ) なし 10回×3セット
8 ダンベル・ベンチプレス 両方20.0Kg 10回×3セット

上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。

腹筋運動のドラゴンフラッグを正式なフォームに修正

前回「7.腹筋運動その2(ドラゴンフラッグ)」のやり方が誤っていたので今月から正しいフォームに修正しました。

なるべく腰を地面(ベンチ)に接触せず足をピンっ!と垂直に挙げ徐々に足をおろしていきます。腕の力と腹筋のみで重い下半身を持ち上げて体制維持しなければならないので相当な負荷がかかっています。

10回3セットを目標にしていますが今の所このスタイルのドラゴンフラッグは4~5回程度しかできずその後は弱めの負荷で3セットを完了しています。

BIG3は相変わらず続行

筋トレの基本的なトレーニングメニューにBIG3と呼ばれるものがあります。上記筋トレメニューの2,4,8が該当します。BIG3は下記部位を鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋(胸)
  • 腹筋
  • 大腿筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)

3つのメニューで体全体を鍛えられる非常にお手軽な筋トレです。

プッシュアップがやっと10回3セット達成できた!

今までプッシュアップ(腕立て伏せ)は3セット目の途中で疲れ果てて止めてしまいました。しかし今月見事10回3セットをやり通せたのです!これはものすごく達成感を感じられ「しっかりと鍛えられているな」と思いました。

大人になっても「できない事が出来るようになる」のは嬉しいものだな~!

その他

プロテインについて

運動後は必ず飲むようにしています。下記商品は約50食分のプロテインです。購入はまとめて買ったほうがお得ですね。

私の場合プロテインを飲む量は一週間で7~8杯ぐらいで下記商品を大体2ヶ月で空にします。

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日頃の習慣って大事だなと思う

今月、3連休の前に2日間の出張があり、4日間運動の間が空いてしまいました。無理をすれば出張先でもランニングは行えますし、出張先でランニングを行った事もあるので出張先での運動に抵抗はありませんがそれでも習慣化されたサイクルから外れるとなるとやりにくさを感じてしまうこともあります。

しかしこのような時は習慣にこだわらず「休み期間」として割り切ってしまうのが良いと思いました。

逆に毎日の中に筋トレやランニングを組み込んでしまえば「筋トレしなきゃ…」と思うことが無くなり継続できます。物事は3ヶ月目から変化が訪れると良く言われますが、継続の精神も備わるのだなと実感しました。

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4ヶ月の筋トレで感じたこと

プロテインを飲んでいなかったらどうなっていたんだろう…と好奇心が湧く

筋トレを始めてから4ヶ月、ずっとプロテインを飲んできました。今現在でも「果たして効果があるのか…?」と疑問に陥ることもあります。

しかし普段つかないような場所に筋肉が付いたり、強靭なハムストリングスが作られた実績を見ると効果があったのではと考えられます。

まだまだ私の知識不足の面が大きいですが、引き続きプロテインを飲んできたいと思います。

上腕二頭筋が育ってきた

前回も書きましたが、先程紹介したプッシュアップ(腕立て伏せ)の回数が伸びたことも合わせて腕周りの筋肉が鍛えられた実感がありました。

筋トレといえば誰しも「たくましい力こぶ」を想像しますが、そのイメージに近づけるようもっと頑張ろうと思いました。

しかし見るべきは裏側の筋肉だという理念は変わっていません!鍛えにくい脇の側面や上腕二頭筋の裏側、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えてこそ男の価値が備わるものだと信じています!

筋トレすると体重が増える?

私の友人も筋トレを行っており「筋トレすると減りにくい体質になるから体重が増えていく」と教えてくれますが、私はあまり過度に信用しないようにしています。

一つは私自身が知識不足な為、様々な書籍を見て参考にしたいと考えている事ともう一つは「甘い誘惑」から遠ざけたいからです。

「私は筋トレしているから体重が増えても仕方がない」と最初に決めつけてしまうと他の原因に気がつけなくなってしまいます。それが甘えに繋がり食生活の緩みにつながってしまうかもしれないので、しっかりとした知識を得た上で「筋トレすると体重が増える」説を判断したいと思います。

5ヶ月目に向けて

体重がやや増えてきたので、5ヶ月目は体重を落とす目標を掲げたいと思います。現在裸の状態で70.0Kgなので、ここから-1.0Kgしていきたいですね。

また1ヶ月毎に負荷を強めていきたいと考えています。今回のレポートではダンベルの重さを片方10.0Kgにしたので次は回数か重さを増やす方向で考えています。(まだ筋肉痛が起こっているので、現状の負荷と回数のままでもまだ大丈夫かもしれません。)

また並行しているランニングに置いても、徐々に距離や練習方法を変えています。

成長を感じられるのはとても楽しく、人生が充実している気持ちになります!引き続き、筋トレを行いムッキムキの肉体を手に入れてやるぞ!!

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ダイエットは必ず成功する!

ダイエットは簡単な引き算です。

「食べるカロリー」より「出るカロリー」の方が多ければ必ず痩せていきます。

痩せ方は人それぞれですが無理はいけません。少し…ほんの少しずつでも痩せる努力をすれば、必ず痩せていきます。

あなたのダイエットが1日でも永く続けられるような記事になれば幸いです。一緒にダイエットを成功させていきましょう!


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