【画像あり】室内筋トレの効果はいかに!?マッスルチャレンジ継続7ヶ月目【自宅・家でムキムキに!!】

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7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ!

マッスルチャレンジカテゴリーはこちら!

尚、筋トレなどのダイエットで90kg→65kgまで痩せました!!写真を下の写真を見ると成功の証明は明らかです…。(自分が見ても驚く…)下記写真クリックで関連記事にアクセスします。

7ヶ月目のボディチェック

2019年2月の前半は完全にサボっていましたね…。ランニングや自転車通勤も「寒い」という理由で行いませんでしたし間食も日常化してしまいました…。

そして健康診断の結果「LDL(悪玉)コレステロール値」が通常の範囲を超えたのを見て慌てて寒さという甘えを捨てて再開する始末…。完全に心が甘えておりました。

関連記事:LDL(悪玉)コレステロール値を下げる秘訣とは?

筋トレは週に2回は守っていたのですが甘えきっていた心に筋肉なぞつくわけがありません。今回は自分への戒めの為のマッスルチャレンジになりそうです…。

さて、私のマッスルは如何に!?

まずは身長と体重から↓

身長:164cm(やはり永久にこの身長)
体重:71Kg (±0)(2月後半の追い込みが効いた。一時期は72.5kgまで…危なかった…)

裸状態でのボディ

今回から先月のボディと比べて紹介したいと思います。冷静に変化を見るのも重要だと思います。

胸板・お腹部分

なにこれ…どうなってるの?

なんか7ヶ月目のほうって背的な何かが伸びてない?成長期?成長期なのか…?

お腹の脇がぽっこりになっているかと思えばその上はちょっとへこんでいてどのような自己評価を行えばよいか分からない肉体です。

まぁ先述の通り心が甘えていたので良くはなっていない、と厳し目に判定します。ぽっこりお腹をへこますコツとそれを実行する力強い意志が必要だなと感じました。

背筋部分

もう何がどうなってるのか分からない(;_;)

変わっていないように思いますが、やはりお腹の脇がまだまだぽっこりとなっているのでそこを早く改善したいと思います。

そもそもお腹のお肉ってのは筋トレでどうにかなる性質のものでは無い様に思えてきました。(食事による所が大きいのだと思います。)

7ヶ月目の自己評価

  • 写真は嘘をつかない。甘えた心の成れの果てを正しく写しているだけだ。
  • もう、間食を日常化しないと心に決めた。
  • 腕や太ももの筋肉は日に日についているという感覚。お腹まわりのトレーニングを集中的に行おうかな~
  • 現在は12.5kg✕2の負荷で筋トレ中。最初はキツかったが段々なれてきた。
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稼働日とトレーニングメニュー

筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。

稼働日

週に2日の稼働日は守っていました。ランニング、自転車通勤をサボっていたので全体の運動量は落ちています。

新しいダンベルを購入して負荷(重量)を上げた

2つ合わせて20kgのダンベルの重さに慣れてきた為、新しいダンベルを購入することになりました。片方MAX30kgのダンベルです。

IROTEC(アイロテック)合計60kgのダンベル。40kgと迷ったが恐らく突破すると見て60kgを購入することに。

重さの段階調整が可能なので10kgから徐々に負荷を上げていこうと思います。今月2月は片方12.5kg✕2の合計25kgの負荷でトレーニングを行っていました。

トレーニングメニューA

順番 メニュー内容 負荷 回数とセット
1 上半身ストレッチ なし
2 ダンベルスクワット 左 12.5Kg 右12.5Kg 10回×3セット
3 腕立て伏せ(プッシュアップ) なし 10回×3セット(※1)
4 デッドリフト 両方25.0Kg 10回×3セット
5 腹筋運動その1 なし 10回×3セット
6 サイドベンド 左 13.0Kg 右13.0Kg 左右10回×3セット
7 腹筋運動その2(ドラゴンフラッグ) なし 10回×3セット
8 ダンベル・ベンチプレス 両方25.0Kg 10回×3セット

(赤字は先月と変更のあった箇所です。)上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。

トレーニングメニューB

順番 メニュー内容 負荷 回数とセット
1 上半身ストレッチ なし
2 ダンベルスクワット 左 12.5Kg 右12.5Kg 10回×3セット
3 ヒップレイズ お腹に10Kgのおもりを乗せる 10回×3セット
4 デッドリフト 両方25.0Kg 10回×3セット
5 トランクツイスト 5Kgのおもりを持ってねじり腹筋 10回×3セット
6 サイドベンド 左 13.0Kg 右13.0Kg 左右10回×3セット
7 プローンレッグレイズ なし 10回×3セット
8 ダンベル・ベンチプレス 両方25.0Kg 10回×3セット

(赤字は先月と変更のあった箇所です。)上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。順番3,5,7で脇腹と背筋を鍛えるメニューです。

トレーニングメニューAと同じくダンベルを使用するメニューの回数を増やしています。

BIG3は相変わらず続行

筋トレの基本的なトレーニングメニューにBIG3と呼ばれるものがあります。トレーニングメニューA・BともにBIG3は必ず行うようにしています。上記筋トレメニューの2,4,8が該当します。BIG3は下記部位を鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋(胸)
  • 腹筋
  • 大腿筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)

3つのメニューで体全体を鍛えられる非常にお手軽な筋トレです。

特に大腿筋とハムストリングス、ふくらはぎの成長は凄まじくかなり筋肉がついた実感があります。ジョギングや自転車通勤による下半身運動のおかげです。歳をとると(特に下半身の)筋肉は徐々に失われていくので30代のうちに貯筋しておくことをオススメします。

1万円程度で始められる室内トレーニング!ジムに2ヶ月通うことを考えたら自宅トレーニングはコスパ最強か?

案外自宅でも筋トレの効果が出るので良いですね。自分の家だと好きな音楽や映画を見ながらトレーニング出来るのでストレスフリーです。(ジムだとマシンの順番をまったりしなければなりませんしね…。曜日によって込具合もある…)

最近はAmazon Primeのサービスで「The Walking Dead」を見ながら筋トレしています。1本40分の作品なので1回の筋トレとしてはちょうどよい時間です。

 

一万円程度で手に入れた室内はじめての筋トレ器具はこちら

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20kgのダンベルに慣れたのでIROTECの60kgダンベルを購入しました!!

室内トレーニングに興味がある方は、下記関連記事も一緒に御覧ください!

その他

プロテインについて

筋トレ後やランニング、自転車通勤後に必ず飲むようにしています。下記商品は約50食分のプロテインです。50食分以外にも18食分や1食分と小分けにされている商品もありますが、まとめて買った方がお得です。

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SAVAS(ザバス)
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現在私はSAVASプロテインを愛飲していますがそろそろなくなりかけという事もあり別のプロテインを試したいと思っています。SAVASプロテインはちょっと値段が高いのでお求めやすいプロテインを模索中です。

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7ヶ月の筋トレで感じたこと

体は嘘をつかない

例えば1ヶ月間しっかり運動したとしても翌月の1ヶ月間サボってしまえば体は簡単に元通りになるのだなと実感した月でした。

たとえ筋トレだけしっかり行っていても、食べる部分がだらけていては結局同じことです。ダイエットは運動1割、食事9割という私が心に響いた書籍があるのですが、タイトルのとおりだと感じました。

いくら運動を必至に頑張っても食生活が乱れていては効果が無いに等しいのだなと実感しました。

一方で筋トレの成長が見られる月でもあった

今月から新しいダンベルを導入し重さの負荷を上げました。

合計20kg→25kgの負荷アップではじめは「5kgぐらい楽勝だろ」と思っていたのですが、設定した回数をこなせませんでした。

数日経つと、設定回数の最後の方で「ヒィヒィ」と言いながらもなんとかできるようになりました。2月末現在、重さにも大分なれてきてそろそろ次の重さに挑戦しようかと考えているところです。

重いものを楽に持てるようになる…という事は単純に筋肉が成長している証明になります。新しいダンベルの効果があったと嬉しく思いました。

今まで付いてこなかった部位に筋肉がついてきて嬉しい

先月も同じことを書いたのですが、腕周りやハムストリングスの筋肉に成長が見られるようになりました。

特にハムストリングスに関しては今まで強く触って「モコッ」っという感じだったのが、皮膚を触れるだけで「モコッ」と認識できるようになりました。

今までついていなかった筋肉が成長すると目に見えた達成感があります。普段の生活や仕事に置いて達成感が目に見えて感じられる事例はなかなかなく筋トレは手軽に達成感を味わえるので、みんな続けているのだなぁと思います。

8ヶ月目に向けて

まずは1年まで半年を切ったという達成感があります。1年続けるとムキムキな肉体になるのかな…と想像していましたがなかなか上手くいかなさそうです。

しかし毎月のレポートで体のことに関して気づきがあったり、筋トレの難しさを知ったりできるので飽きが来ず楽しい筋トレを続けられています。

7ヶ月目に生じた心の甘えを8ヶ月目に持ち越さず引き締めて筋トレや運動を続けていきたいと思いました。

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ダイエットは必ず成功する!

ダイエットは簡単な引き算です。

「食べるカロリー」より「出るカロリー」の方が多ければ必ず痩せていきます。

痩せ方は人それぞれですが無理はいけません。少し…ほんの少しずつでも痩せる努力をすれば、必ず痩せていきます。

あなたのダイエットが1日でも永く続けられるような記事になれば幸いです。一緒にダイエットを成功させていきましょう!


趣味を増やしてみよう!

あなたも多趣味になってみませんか?
と簡単に言っても、中々思いつきませんよね。しかし手軽に趣味が見つかる方法があります。私が利用している通販サイトamazonでは、通販だけでなく本や動画コンテンツ等幅広く取り扱っています。amazonは基本通販だけですが、amazon prime会員になると豊富に取り揃えられた本や動画コンテンツが無料で利用ができます。何がきっかけで趣味が広がるか分かりません。じっくり吟味して見つける趣味も良し、ザバッと飛び込んで趣味探しの食べ歩きに出るも良し!です。

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会員になるか迷っている方は、ぜひご参考ください


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