ランニングにストレッチは必要か?怪我をしない為のストレッチ方法

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ランニングを始めようと思ったきっかけは様々でしょうが、頑張るぞとやる気に満ち溢れている点はみんな一緒ですね。ランニングウェア・シューズも買った!さぁ、走り出そう!そんな気持ちで胸いっぱいです。

しかし、走りに集中しすぎてストレッチを疎かにしていませんか?

  1. ランニング前に軽くストレッチを行う(足を伸ばす…など1~2分ぐらい)
  2. ランニング開始
  3. ランニング終了後、軽くストレッチを行いシャワーへ…

と、このサイクルに当てはまる方は少し注意が必要です。しっかりとしたストレッチをしないと怪我の元になってしまうかも知れません。

私も以前は走りたい気持ちが前に出すぎてストレッチを疎かにしていましたが、ストレッチがいかに重要か体験できました。下記関連記事も御覧ください。

ストレッチはランニング後に効果が表れる!

ストレッチをしっかり行うとランニング後や翌日に訪れる筋肉の痛みが軽減されます。

今までストレッチを疎かにしていた私の場合「両太ももの上」と「右のかかと付近」に筋肉痛や痛みが表れていたのですが「両太ももの上」は痛い事は殆どありませんし、「右のかかと付近」も痛みがかなり和らぎました。

騙されたと思ってストレッチ

「走った方が運動しているから早く走りたい!」という気持ちも十分理解できます。現に私も「すぐに走りたい」気持ちが先行してしまい、ランニング開始から1年間以上もストレッチを疎かにしていたのです。

しかし効果は先程紹介した通りです。ランニング後の痛みが軽減されるのでストレッチ直後に大きな実感はありませんが、一度騙されたと思ってストレッチを行ってみましょう。効果はランニング後に訪れます!

即影響!ストレッチ体が柔らかくなる!?

ストレッチ開始から10分後。早くも成果がありました。

私は、かかとをしっかりと地面につけた状態で屈伸が満足にできないのですが、丁寧にストレッチを行うといつもより深く屈伸ができました。

かかとやアキレス腱は走る上で負担の多い箇所です。ストレッチ実施前はしっかりと柔らかくしていない状態で走っていたことになりますので、怪我や痛みのもとになって当然です。

ラン中の影響は?

ストレッチにより体が温まっているのでスムーズなスタートを切られます。またストレッチによりしっかりと各部位が伸びて柔らかくなっているので、着地に起こる足首周りの衝撃も和らぎます。

ストレッチを実施してみたまとめ

ストレッチの実施で大きく影響があるのは走った後と翌日です。翌日に疲れが残ると色々と億劫になってしまうので回避する為なら当日に長めのストレッチを行ったほうが効率が良いですね。

トップアスリートがストレッチをしっかりと行っている理由もわかった気がします。運動能力が高いアスリートがしっかりとストレッチを行っているのですから、一般の私達はもっと丁寧にストレッチを行うぐらいがちょうどよいのかもしれません。

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ストレッチの参考書

今回私は、青山剛さん著作「走れる体になる 体幹「3S(スリーエス)」メソッド」をストレッチの参考にしました。

メソッド=方法、法則の意味

ストレッチだけでなく、ランニング時のアイテムや運動の考え方についても書かれており「全体的なランニングの知識書」です。ストレッチ部分では写真が掲載されており分かりやすく解説されています。

私は効果的なトレーニングの順番を「3S」と呼んでいます。3S(スリーエス)とは「ストレッチ」「スイッチ」「スト レングス」という順番です。まず「ストレッチ」で使う筋肉を伸ばし、「 スイッチ」──正しくは体幹スイッチエクササイズといい ます──でカラダにスイッチを入れる。カラダを使えるようにする。このスイッチが、キャッチボールや素振りの部分です。もう一つの「ストレングス」は、スイッチが入ったカラダを使って強化する、ランニングにおいては走るという意味です。

青山剛. 走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド (Kindle の位置No.296-301). . Kindle 版.

3Sの中で時間がない時に削る項目は「ストレングス」だと語っています。この「ストレングス」をランニングに置き換えると、ランニング(走る)を省くという事になります。まさか走る為のストレッチの方が重要なんて驚きですが、それほどストレッチが重要だと青山さんは伝えています。

10分間ストレッチ

本書の第2章は「10分間ストレッチ」で本来40分間かけて行うストレッチを必要最低限に抑えた内容になっています。私もこのストレッチを運動前と運動後に行っています。

10分間ストレッチを行うと明らかにストレッチできていなかった部位が判明します。判明した場所は「ランニングで使用する筋肉なのにストレッチができていなかった部位」ですので今まで如何に危険な状態でランニングを行っていたかが分かります。

何事も基本が大事なランニング

学生時代の部活や体育ではしっかりと準備運動がされていたので怪我も少なかったのでしょう。また、年来も若いので体も柔軟に対応できたのだと思います。

社会人になると時間を気にしてコンパクトに運動を終わらせようとしてしまいます。しかし、時間が無い場合は「走れる体になる 体幹「3S(スリーエス)」メソッド」にも記載してあるとおり、「ストレッチ」を行うだけでも良い運動になります。

続けるためにはなるべく怪我をしない、そして怪我をしない為にはストレッチは欠かせません。

次の運動では、ストレッチに時間をかけてみてはいかがでしょうか?

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