どうも！パパ趣味のtysterken（@deadorrunning）です。
ジムは雨の日でも運動ができますし、筋力トレーニング器具も豊富なので健康の為や体作りの為に利用するにはもってこいの施設ですね。
反面、どうやって練習すれば良いの？器具はどうやって使用すれば良いの？と新しい環境に対する疑問で不安になっちゃいますよね。
器具の使い方やジムの雰囲気を伝えつつ、超簡単で疲れないダイエットメニューを紹介したいと思います。
Contents
ジムの雰囲気について
ジムに対するイメージをどの様にお持ちでしょうか？最初私は、筋肉がすごい人が黙々とトレーニングしているというイメージがありました。いざジムに行ってみると勝手なイメージだと言うことがわかりました（笑）
ジムの値段や方針によって客層が異なる
ジムにも色々な種類があります。
- ２４時間オープンしているジム
- トレーナー（店員）とマンツーマンで鍛えるジム
- 市営ジム
- ウェイトトレーニング（バーベル上げ等）が行えるジム
- お風呂やシャワーがあるジム
など様々です。
「自分のペースで黙々とトレーニングしたい！」と感じている方が、マンツーマンジムに通うことは無いと思います。自分の目的にあったジム選びが重要ですね。
色々な人がいるぞ！
市営ジムや大手ジム（コナミスポーツクラブやアクトス等…）では、利用のしやすさから色々な運動スタイルの人がいます。
中には、「もうジムに通わなくて良いんじゃない？」と思うぐらい痩せている人も見かけたりしましたがあくまで主観です。ダイエット目的の人、筋肉を引き締める目的の人、運動で気持ちをリフレッシュしたい人…目的は様々です。
という事は、人からの目は気にする必要はありません。私も初めは「太った体で恥ずかしいかも…」と不安でしたが、「痩せる為にジムに行くんだ！人は人、私は私！」という明るい気持ちで通えばなんの気にもなりません。
自分の運動スタイルを決めておこう
まずは「自分でトレーニングしたい」か「店員にアドバイスを聞きながらトレーニングしたい」か、を決めたほうが良いと思います。
ジムでは、店員がコミュニケーションを取ってくる場合があります。店員も私達のトレーニングが継続できるようサポートの意味を込めて話しかけてきます。
私は自分のペースでなるべく自分で考えてトレーニングを行いたかったので、やや煩わしさを感じていました。心苦しいですが、店員には「困った事があったらこちらからお聞きしますね」とやんわり返答しました。
逆に、「色々聞きながらトレーニングしたい」という方は積極的に質問しアドバイスを得ると良いでしょう。器具の使い方やトレーニング方法等、基本的な知識を教えてくれますよ！
トレーニング器具について
ジムに行くと、色々なトレーニング器具が沢山あります。人がやっている動作をみてなんとなく使い方が分かりますが、使い方を間違えるとケガをしてしまう可能性もあるので注意しましょう。
筋力トレーニング器具は必ず説明を聞こう
特に、筋力トレーニング器具は注意が必要です。例えば腕を鍛える為の器具でも、握り方を誤ると変なところを痛めてしまう可能性があります。
また、筋力トレーニング器具は負荷（重さ）をつけるために重りをつけるタイプが多いです。いきなり自分の限界負荷から試すと反動でケガをしてしまう可能性もあります。（持ち上げるときは良いけど、下ろすときに重りのパワーで引っ張られ、意図しない体勢でおろしてしまう…等です）
他の人のやっている動作をみて真似られるならばチャレンジしてみても良いですが、ジムの店員に基本的な使い方を聞いてからチャレンジする方が良いでしょう。
ランニングマシン等は転倒に注意しよう
ランニングマシンで一番恐ろしい事故は、転倒してしまい後ろに流れてしまう事です。
最近では、スマホやタブレットをマシンに置いて動画などを見ながらランニングできるようになっていますが、ふとしたタイミング足がもつれ転倒につながるケースもよく見られます。
自分が余裕だと感じる速さでランニングした方が良いですね。速さの限界を目指すなら、一旦スマホから離れて走ることに集中したほうが事故も少なくなる事でしょう。
ランニングマシンも色々なメーカーから種類が出ており、使用方法も異なるので使い方がわからない場合は店員に聞きましょう。
超簡単！疲れないジムトレーニングメニュー
翌日が休みなら多少強めに運動してもいいですが、翌日仕事の場合あまり疲れは残したくないものです。折角ジムに通うのですから、なるべく継続したい。ならば、軽い気持ちで疲れないトレーニングメニューを行うのが良いですね。
私が実際に行ったトレーニングメニューを紹介します。ダイエットを開始した体重165cm、90kgの時のメニューですので、比較的疲れなく簡単に行えるメニューだと思います。
１．ストレッチはたっぷり時間をかけて
早く運動したい～！と思いがちですが、ケガや翌日の疲れを軽減する為にもストレッチは重要な準備運動です。
簡単に済ますのでは無く、できるだけ時間をかけます。時間が無いときはストレッチだけでもOKと言われる程、ストレッチは大切です。
私の場合、１０分かけてストレッチを行っています。本当は４０分ぐらいかけて行うストレッチを１０分に凝縮したストレッチを実施しています。詳しくは関連記事を御覧ください。
２．先に筋力トレーニングを行おう
先に筋力トレーニングで大きな筋肉をほぐし、ランニングに移った方が良いです。
重さは１０回がやっとできるぐらいの重さが良いです。あまり重すぎても軽すぎても効果が得られません。男女別に重さの目安が目張りされている事もありますので、目安を基準に決めましょう。
様々な筋力トレーニング器具がありますが、力を入れる時は息を吐き、反復時に息を吸う事が基本の動作となります。息を止めて力を入れたいと思いますが逆効果みたいで、呼吸をしながら筋力トレーニングを行う事で、体中に酸素を取り入れ筋肉に力を運ぶことができるようです。
また、有酸素運動で脂肪燃焼させるには２０～３０分の連続した運動が必要とされます。先に筋力トレーニングで体を温めて置いたほうが、後の有酸素運動の効率もよくなります。
（でも、最初は好きな方から先にやってもいいですし、混んでいたら止めてもいいです。ダイエットの為にはランニングのほうを優先させたほうが良いでしょう。あまり気合入れても大変ですしね！）
３．ランニングマシンで走ろう
有酸素運動の要となるランニングは上記にも記載しました通り、２０～３０分間運動を継続する必要がありますが、いきなり３０分走ることは中々厳しいものがあります。
まずはゆっくりの速度から
歩幅にもよりますが、普通の歩きが大体時速４Kmです。時速５～６Kmからは早歩き、又は駆け足ぐらいのスピードです。時速７～８Kmで走るスピードになります。
いきなり早く走っても疲れてしまうので、はじめはゆっくりの速度から始める事をオススメします。
オススメ７分ラン４分休憩 走法！
私が実施していたランニング方法ですが、いい感じで運動を続けられます。
名の通り、７分をゆっくりランニングを行う４分間歩き休憩を１本としたランニング方法です。
７分って中途半端な時間に思えますが、ゆっくりペースでも大体１Km進んだ事になります。１Kmの感覚を掴んでおくことは今後のランニングやマラソン大会等においても便利になる感覚ですので今のうちに掴んでおく事は損ではありません。
ランニング後の４分休憩では、止まらず、すごくゆっくり歩いて息を整えましょう。
７分ラン４分休憩走法の優れている点は、２本頑張るだけで２２分の運動と２Kmの距離（＋８分の歩いた距離）が達成できる事です。３本なら３Km、４本なら…と回数を増やす毎に距離が増えていきます。
疲れない走法でもしっかりと達成感を得られるのでオススメです。
慣れてきたら、ラン部分を長くしたり休憩時間を短くしたり自由にアレンジするのもOKです。
４．最後もゆっくりストレッチ
いい感じで汗をかいたのですばやくシャワーを浴びたいところですが、運動後もストレッチは欠かさずに行いましょう。
特に久しぶりに運動した方は、翌日からの筋肉痛が心配です。ストレッチを行うことで、筋肉痛を和らげることもできますし、痛みの軽減にも繋がります。
痛みや張りを感じる部分入念にストレッチやマッサージ、熱が引かない場合はアイシング（氷をタオルにくるんで冷やす行為）でクールダウンを行いましょう。
まとめ｜自分のペースでゆっくりとトレーニング！
場所がどこであろうが、大切なのは自分のペースを把握してトレーニングを行う事です。
ジムでは色々な人を見るので、憧れの体に触発されたり、アドバイスを貰い実施してみたりと考えを巡らせる事が多くなるかと思いますが、体の作りが人それぞれ異なるように、ダイエットの手法も人それぞれです。人のダイエット方法が自分に合う保証はありません。
いきなり無理をしてオーバーワーク気味になってしまっては、予想にしないケガやモチベーションのダウンにつながってしまう可能性があるので、自分にあったペースを見つけ出すことがダイエットには大切な事だと思います。
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