100mから始める運動はロードワーク(ランニング)できまり!

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どうも!パパ趣味のtysterken(@deadorrunning)です!

急性膵炎のきっかけとなった脂質異常を治すべく、食事制限とダイエットで体重を落とすことにした私ですが、せっかくランニングを選択したのですから外を走りたいなと思いました。

また、目標を持ったほうがモチベーションを高められると思ったのでマラソン大会にも登録しました。

しかし、ジムなどに置いてあるランニングマシーンで走る事と外を走る事は一緒ではありません。その違いに注意しながら楽しいランニングを続けていきましょう!

ロードワークってなに?

ロードワークとは、

運動選手が路上山等を走り、「脚力」や「基礎体力」をつけること

を言います。ちょっとカッコいい響きですよね。

自分が運動選手じゃなくとも、「脚力」や「基礎体力」をつけようとしている事には違いは無いのですから、ロードワークという言葉を使って良いと思います。

ロードワークはモチベがアガる!

というか、どんどん「ロードワーク」という言葉を使っていきましょう。「ランニングに行ってきます」より「ロードワークに行ってきます!」の方がカッコいいです。

ドヤる目的もありますが、一番の目的は「モチベーションを上げる」です。自分は「ロードワーク」というちょっと専門的な運動を行っているんだ、という思うだけで意識が変わります。

意識が変わると、深く知りたくなる。知った知識はまた次の意識に変化が訪れる…と相乗効果が抜群です!

100mから始めてみよう!

ロードワークって、沢山距離を走らないといけないのかな?と思った方、全然そんな事ありません!

そもそも、運動する事に意味があるのですから距離が短くてもやっただけ身になっているはずです。

100m走った今日で終わってしまえば、100mだけ。明日50mだけしか走れなかったとしても、合計で150m走っているのでなんの問題もありません!ダイエットは継続したほうが偉いのです!

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ロードワークでの注意

ダイエットを決意した日って、やる気に満ち溢れていますよね!早速ロードワークを実行したいところですが、ちょっと深呼吸!外を走る準備や知識を少しだけ覚えていきましょう

ストレッチは必須!

ストレッチは絶対にやってください!

しかしわかります。ストレッチって地味なんですよね~。私もはじめの頃は時間がもったいないという理由で軽くやっていましたが、明らかに走った後の痛み方が違いました。いつも痛かった部分が痛みを感じなくなったのです。この事からストレッチはやったほうが断然に良いです。

やる気に満ち溢れていると、ついついすぐに走りたくなっちゃいますがそのまま走り出すとケガをする恐れがあります。これは、素人だからというわけでなく、アスリートもケガをするみたいです。

それほどストレッチは大事なことなのです。ストレッチの内容は本やインターネット等色々な方法がありますが、まずは自分の知っているストレッチでOKです。ラジオ体操でもいいですね。大切なのは、ゆっくり確実にやること。伸びている部分を意識して行う事が重要です。

「ゆっくりやっていたら時間がないよ!」という方がいらっしゃったら、ストレッチだけで終わりましょう!それでも十分な運動になっていますので、時間があるときにまたストレッチから開始して走り出しましょう!

ワンポイントアドバイス!
ストレッチこそ時間をかけて行いましょう!筋肉がほぐれていないと怪我のもとになります!!

膝への負担は大きいので注意

ランニング時に起こる膝への負担は、体重の4~5倍程と言われています。体重70Kgの人がランニングを行うと、350Kgもの重量が膝にかかっている事になりますね。(恐ろしい…)

走っているときはやる気が勝っているのか、あまり気になりません。時間がたつにつれて、徐々に痛くなるかもしれません。

痛みが出た時は、歩きに切り替えましょう。歩いていても体は運動モードに切り替わっているので、歩いていてもダイエットは継続しています。

やめ時をしっかり決める

「でもまだそんなに激しく痛くないし大丈夫だ!走れる!」と思った時がやめ時です!

ダイエットを決意したその日ぐらいは、自分の目標(○○Kmとか○○分間はしる)を達成したい気持ちもわかりますが、後々に大きく影響を与えます。

痛いときに止めておかないと、痛みの治りが遅くなったり、最悪走ることができなかったり…と良いことなんて一つもありません。

先程も書きましたが、途中で歩いたり止まったりすることはなんの問題もありません。それよりも、次に続けられないことの方が問題だと思いませんか?痛くなったら無理せず休憩やリタイアしましょう。

これは良くない例!
同僚がダイエットで頑張りすぎて膝を壊しました。
中々回復する事ができず、ついにはランニング=ダイエットから遠ざかってしまったみたいです。これでは元も子もありませんね…。

 走る場所を決めておく

どこでも走ることができるロードワークとはいえ、走る場所には注意したいものです。

近隣に大きめの公園や河川敷そのものや、公園内にランニングコースがあれば幸運ですがなかなか都合の良い場所なんてないものです。

歩道を走るしか無いとしても、交通量の少ないポイントを選択したり、人通りの少ないポイントを探ったりと予め準備しておくと良いかもしれません。

歩道は歩行者優先なので、マナーを持ってランニングを行いたいですね!

ロードワークで準備する物

どこかに荷物を置きっぱなしだと心配なので、ロードワークは荷物を持ったまま走る事が多いです。(駐車場に車が止めてある場合は、車に入れ込んでおけばOKです。)

もちろん、タオル1枚だけでロードワークに挑むのもOKですが途中休憩が必要となった時、水を買うお金が無いとちょっと不安ですね。

ウェストポーチがあると便利

マラソンランナーがよく着けているウェストポーチはおすすめです。肩かけるタイプもありますね。

携帯電話や自宅の鍵等をズボンのポケットに入れて走っても良いのですが、ランニングの動きって左右のポケットがブルンブルンと揺れるのでちょっと邪魔くさくなっちゃうんですよ。ウェストポーチなら携帯電話への揺れがほぼ無く快適に走ることができます。

家や車の鍵、絆創膏などの小物を入れておけることも魅力的です。

小銭はまとめた方が良い

あまり多くのお金を持っていきたくないので、少額に設定しましょう。ジュース1本か2本ぐらいの金額でよいでしょうか。ロードワークのみの目的なら、財布も持っていく必要は無いでしょう。

しかし、小銭を多く持つと、ウェストポーチでもジャラジャラうるさい音を出す事もあります。これはかなりランニングに集中できません…。

私は、小銭をセロテープで固定したり、500円硬化1枚だけ持っていったりとうるさくないような対策をしています。もしお財布携帯が使用できるスマホなら導入したほうがオススメです。

ロードワーク後の注意

久しぶりに運動した方は、体もいい感じに温まり心地よさを感じたかもしれません。しかしその心地よさのまま何もしないと翌日に影響があるかもしれません!

後もストレッチは必須!

走る前と同じく入念にストレッチを行いましょう。使った筋肉をほぐし明日起こるであろう筋肉痛を少しでも和らげます。

疲れていてもゆっくり時間をかけてやりましょう!

ワンポイントアドバイス
ロードワーク後もしっかりストレッチ!その後の筋肉痛が大幅に軽減されるぞ!

体を冷やさないようにしよう

暖かい季節なら問題ありませんが、秋冬の寒い時期であればすぐに上着を羽織りましょう。走っている際は熱くちょうどよい感じですが、ワークアウト後は汗が冷え体の体温が著しく低下してしまいます。風邪をひく原因にもなってしまいますので注意しましょう。

できればお風呂でマッサージ

汗を流すためにシャワーを浴びる際、可能であればお風呂に入ったほうが良いです。

お風呂の中で、脚部に違和感のある部分をマッサージします。これで翌日の筋肉痛対策は先程のストレッチに合わせ更にバッチリになりました。

辛かったらしばらくお休み

運動の気持ちよさを思い出したあなたは、「ああ、明日も時間があれば走ろう!」と前向きで明るい気持ちになっていることでしょう。素晴らしいことです!

しかし、それでも翌日筋肉痛になってしまったり、違和感を感じた部分があるのであればロードワークはお休みしましょう。

ダイエットが失敗してしまう原因として、「無理をして続けようと思う」が挙げられます。(私もよく陥っていました。)特に足が痛いのに気合で続けようとすると、その部分が余計痛くなって治りが遅くなり、結果ロードワークから遠ざかってしまう…という「ダイエットを諦めてしまう道筋」が出来上がります。

ワンポイントアドバイス
続けたい気持ちは、次までとっておきましょう!その気持、痛い時に使ってはダメですよ!

ロードワークを続けていこう!

ロードワークを続けるという事は、「毎日走る」という事ではありません。

私もよく思い違いをしていましたが、「練習を休む」事は決して後ろめたい行動ではありません。次回のロードワークの為の「トレーニング」と思えばよいのです。

さぁ、みなさんも無理をせず、健康的な体を手に入れるためにロードワークを始めてみましょう!

 

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ダイエットは必ず成功する!

ダイエットは簡単な引き算です。

「食べるカロリー」より「出るカロリー」の方が多ければ必ず痩せていきます。

痩せ方は人それぞれですが無理はいけません。少し…ほんの少しずつでも痩せる努力をすれば、必ず痩せていきます。

あなたのダイエットが1日でも永く続けられるような記事になれば幸いです。一緒にダイエットを成功させていきましょう!


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