健康の為の運動としてまず思いつくのがウォーキングですね。運動靴さえあればすぐに初められますし自分のペースで続けられるので老若男女オススメの運動です。
私も「今日ランニングはキツイな…」と思った時、目的地の1駅前で降りて長い距離を歩いたりします。
さて、今回健康についての本を読んでいたところなんと驚くべき新事実を目の当たりにしたので紹介致します。あなたのウォーキング、今まで全く無駄だったかもしれませんよ…!?
参考にした書籍の紹介
まず記事の参考にした書籍を紹介致します。
青柳幸利（あおやぎ ゆきとし）著作「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？」
本書は健康の為に“最低限これだけのウォーキングを行えば良い”方法が書かれています。実際にウォーキングを行った方と行っていない方での病気になる可能性の違いや、具体的な運動内容（家事を行うなら”雑巾がけ”が効果的）など丁寧に書かれているので、運動嫌いな方でも十分に健康を意識した運動が可能です。
運動は健康になる一方で、健康を害する恐れもある
運動＝健康と思いがちですが、内容を理解せずまま運動を続けてしまうと健康を害してしまう可能性があります。
歩けば歩くほど健康に…は間違っている
歩きは無理なく続けられるので、つい長い時間を費やしてしまいがちですよね。私も「長い距離を歩けば歩くほど健康になるんだ！」と漠然と思っていました。
しかしウォーキングに置いて重要なのは運動の質なのです。
運動の質とは？
運動の質とは活動強度の事を言い、大きく「低強度」「中強度」「高強度」の3つに分けられます。
この中で中強度こそが最も運動の質が良いとされ、健康の維持・増進・病気の予防に効果的なのです。
ウォーキングに置ける中強度とは一体どの程度なのか…は下記項目「どんなウォーキングが健康に良いのか」で紹介致します。（左記リンクは該当箇所までジャンプします。）
アスリートは風邪を引きやすい!?
日頃の激しいトレーニングによって体内を傷つけたり体力の低下が起こったりする為、抵抗力が落ちている事が原因とされます。
現役生活が長いアスリート程早死にする傾向にあるみたいです。
健康という目的だけなら筋トレは必要無し!!
筋トレを日常的に行っている私としては耳の痛い話ではありますが、本書では「健康という目的なら筋トレは必要なし」ときっぱり書かれています。
筋肉が付く理由を簡単に説明すると、筋トレで筋繊維を一旦傷つけた後の修復で筋肉が成長するのです。基本的に筋トレは高強度の運動になり負荷をかけ続ける事で修復が間に合わなくなり体が壊れていく可能性があるのです。
確かに競技の為に筋トレを行う意外で過度に筋肉を鍛えても、無理ない範囲でウォーキングを行ったほうが健康的なイメージがありますね。
どんなウォーキングが健康に良いのか？
歌は歌えないけど人と会話出来る程度のウォーキングを目指す
この状態でのウォーキングが中強度のウォーキングになります。歌が歌えるほど余裕では弱いですし、会話が出来ず息切れしてしまうので強すぎます。
また中強度のウォーキング目安として、「最大歩行速度（全力歩きの）60％）」や「通常歩行速度の110%～115%」という数値もありますが、あまり気にしすぎるのも雑念が入ってしまうのであくまで目安として考えましょう。
また、身体活動計を装着して歩数測定や強度を表示し現状を把握するのも可です。「今のウォーキングは中強度かな？」と考えずとも活動計が示してくれるので余計なことを考えず歩けます。
値段も2,000円～4,000円程度で発売されているのでお求めやすいですね。身体活動計を選ぶ上で注意することは「歩数」と「中強度の歩行時間（早歩き時間）」の2つが計測できるかです。ネットショッピングで不明な場合は量販店に行って店員さんに聞いてみると良いでしょう。
最後の商品「FitBit」は私も愛用している腕時計型の活動量計です。基本的な活動量計の機能が備えられている他、睡眠の質やその他運動のトラッキング（記憶）、食事や水分の記録が出来る高機能な活動量計です。リストバンドも種類が出ているのでお手軽に雰囲気が変えられるのが良いですね！
中強度の運動が大事！中強度の運動内容と生活活動
早歩き・犬の散歩・山歩きなどが中強度の運動に値します。いずれもちょっと息が上がってしまうような運動ですね。犬の散歩は途中のフン掃除や気ままな進路変更、犬とのバトル（引っ張り合い（笑））などで案外運動強度があります。
年齢によって中強度の度合いが異なる
単に早歩きや山歩きと言っても程度が異なります。例えば山歩きでは傾斜が高ければ高いほど運動強度が上がり20代にとっては中強度のところが60代は高強度となってしまうケースもあります。
やはり先程紹介した「歌えないけど、人と会話ができる程度のウォーキング」を中強度の目安として置いたほうが良いでしょう。
普段の生活活動で中強度を目指す
運動を行わなくとも家事や子どもとの遊びでも中強度の運動相当の効果が得られます。
- モップ・掃除機がけ
- 風呂掃除
- 自転車をこぐ
- 子どもと遊ぶ
- 草むしりや芝刈り
下に行けば行くほど強度が高くなります。
いずれも全身を使った動きが特徴的で、特に草むしりや芝刈りは「立つ・しゃがむ」を繰り返すので相当な運動量になります。（ジョギングや弱いエアロビクスと同様の運動強度です。）
運動する時間が持てない…という方は普段行う生活活動に「中強度の運動を行っているぞ」と意識して取り組むと良いですね。
1日8,000歩、20分の中強度の身体活動を続ける事で病気へのリスクが減る
本書では上記の達成であらゆる病気が予防できると書かれています。
そして症状が重い病気程、簡単な運動で予防できるとも書かれており、例えば「5,000歩 7.5分中強度の身体活動」では要支援・要介護や認知症、心疾患、脳卒中が予防できると書かれています。
「この1日8,000歩、20分の中強度身体活動」は一生自立した生活を続けられるに必要な身体活動です。老後寝たきりや認知症などにならないためにも、今の内から健康的で筋肉を失わないように心がける必要があります。
8,000歩でも10,000歩でも効果は「変わらない」
8,000歩で予防できるなら、もっと歩けばもっと健康になれるんじゃ…？とお思いでしょうが、本書が説明している統計学の観点から考えると上昇分の効果は頭打ちとの事です。つまり、8,000歩以上沢山歩いたとしても予防できる病気はさほど変わらないという事です。
健康になるには簡単な事を長く続けるのが一番の近道
「毎日8,000歩と20分の中強度身辺活動を行わなきゃ！」と意気込んでしまうと、いざ実行できなかったことでモチベーションが下がってしまう可能性があります。しかし健康というのは1日2日で得られるものではありません。長い年月をかけて少しずつゆっくりと健康になっていくのです。
私も急性膵炎を患って体を壊してしまいましたが、長い時間をかけて健康状態に戻していきました。その中では辛いと思うような事もありましたが、「今日1日出来なかっただけで今までの努力やこれからの努力を全部捨ててしまうのか!?」と自問自答し長く続けられるようになりました。
自分のサイクルを理解して8,000歩を達成する
毎日きっちり8,000歩は難しいです。ときには外に出たくない日もあるし、急な用事で時間がなくなってしまう事もあります。
そんな時は1周間の平均で8,000歩を達成すればよいのです。
平日5,000歩程度しか歩けなかったとしても、土日に10,000歩達成できれば平均「6428歩」です。8,000歩まであと僅か（近くのコンビニに行く程度）で達成できますし、何より平日5,000歩の平均より遥かに上の歩数を達成できている事が素晴らしいです。
1日出来なかったからといって「あぁ、私はダメなんだ…」と思わずに「まぁいっか。明後日ぐらいにやればいいや」という肩の力を抜いて取り組む事が長続きのコツです。
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