【画像あり】室内筋トレの効果はいかに!?マッスルチャレンジ継続3ヶ月目【自宅・家でムキムキに!!】

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7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ!

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3ヶ月目のボディチェック

さて、マッスルチャレンジも3ヶ月目。この3という数字は結果が現れる節目として扱われている数字であり、ランニングやブログなどに置いても「まずは3ヶ月間続ける事を目標にする」といった感じで書かれます。

筋トレも同じく、だいたい3ヶ月から体に変化が起こってくると言われますが、果たしてどうでしょうか!?

まずは身長と体重から↓

身長:164cm(やはり永久にこの身長)
体重:69Kg  (先月と同じ。キープしているとはいえ、運動をサボったときが怖い…)

裸状態でのボディ

こいつホントにちゃんとやってんのかよwwwwっていうぐらいやっぱ酷い…

しかし、1ヶ月おきでも写真を撮り見比べる自己分析は大切ですね。現実を受け止めて「頑張らないと!」という気持ちにさせてくれます。

3ヶ月目の自己評価

  • 酷い…とはいえ、正面の体はお腹以外良い感じに見える
  • 背面からみると、肩周りの筋肉がいい感じに見える
  • やはり脇腹が最優先改善事項…。なんなん…あのサイドファット感…。
  • この写真のお腹部分を隠すと、マシになるからお腹なくしたい
  • つまり、お腹の見た目ってすごく大事!
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稼働日とトレーニングメニュー

筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。

稼働日

先月と同じく週2回を目指していましたが、1週だけ1回の時がありました。なので合計7日間です。

なるべく稼働日を忘れないように、Googleカレンダーに予定を入れていますがたまに入れ忘れや達成したのに記録忘れがあるので習慣づけていきたいですね。

また、相変わらずランニングも週2回は行っているので、合わせて週に4回の運動を行っています。

トレーニングメニュー

順番 メニュー内容 負荷 回数とセット
1 上半身ストレッチ なし
2 ダンベルスクワット 左 8.75Kg 右8.75Kg 10回×3セット
3 腕立て伏せ(プッシュアップ) なし 10回×3セット
4 デッドリフト 両方17.5Kg 10回×3セット
5 腹筋運動その1 なし 10回×3セット
6 サイドベンド 左 8.75Kg 右8.75Kg 左右10回×3セット
7 腹筋運動その2(ドラゴンフラッグ…もどき) なし 10回×3セット
8 ダンベル・ベンチプレス 両方17.5Kg 10回×3セット

前回から1種目増やし、上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。

今回追加したサイドベンドとは?

前回のマッスルチャレンジで脇腹が気になっていたので、サイドベンドと呼ばれるメニューを追加しました。

片手でダンベルを持ち脇腹の力を使って持ち上げるダンベル筋トレです。上記写真の赤丸で囲ってある部分が鍛えられます。最中に脇腹を触ってみると力が入っているのが分かります。

BIG3は相変わらず続行

筋トレの基本的なトレーニングメニューにBIG3と呼ばれるものがあります。上記筋トレメニューの2,4,8が該当します。BIG3は下記部位を鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋(胸)
  • 腹筋
  • 大腿筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)

3つのメニューで体全体を鍛えられる非常にお手軽な筋トレです。

ダンベルスクワットの付加方法を変えた!

前回のダンベルスクワットは下記のような方法でした。

ダンベルをぶら下げながらスクワットをするスタイルです。これはこれでキツイのですが…

 

(マヌケなポーズ…w)ダンベルを上に持っていくスタイルに変更しました。これものすごく疲れるんですよ。ダンベルが上に来たのでそれを支える腕の力も必要になってきます。(だから、ボディ全体の写真で腕の筋肉はまぁまぁだったのかな…)

その他

プロテインについて

相変わらず運動後は飲んでいます。参考書やSAVASプロテインの説明には「毎日飲んだほうが良い」的な事が書いてありますが、私の場合は運動後のみにしています。たまに「間が空いたな…(2~3日ぐらい)」と思った時は、少し歩いて飲んでいます。

食生活や間食について

結局運動しているから…と調子にのって間食してしまうのが一番もったいないんですよね。運動したらお腹がすく…というのは仕方ないにせよ、そこで食べすぎてしまったら本末転倒になってしまいます。

今月はなるべく間食を我慢しました。お腹が好きすぎて「食べたい!」と思っても「もうすぐ家に帰ればご飯だ!我慢だ!」となんとか自分に言い聞かせました。ここでダラダラ食べてしまうと、止まらなくなってしまいますからね…。

また、どうしても食べたい時はお昼ごはんの時と一緒に食べましょう。1個のお菓子でも、普段の食事以外(つまり間食)で食べるくせになってしまうと、「次も間食して、まぁいいか」と気持ちからなあなあになってしまい食べる量が増えてしまいます。

3ヶ月の筋トレで感じたこと

変わっているの?という不安もある

写真を撮りボディチェックを行う事で、先月の肉体と比べて自己評価ができます。評価を甘めに見てしまうと成長が無くなるので客観的に見るようにしていますが、正直言って大した変化が無いように思います。

記事のはじめに3ヶ月という期間が成長の節目だ…と書きましたが、少ない変化に焦りを感じてしまいます。

が、筋トレに限らずこのブログでも3ヶ月では結果が出ませんでした。しかし現在はPVやUU等、目に見える数字では成長を感じられますし、始めたて当初と比べ知識や文章力は確実に習得できていると自信持って言えます。

つまり、たとえ3ヶ月で結果が出なくても次月には出るかも知れない、だめなら翌々月!…という気持ちで諦めずにやり続ければ、きっと結果が出るに違いありません。

上腕二頭筋が育ってきた

先程も書きましたが、写真で客観的に見ると腕周りが良い感じに育ってきている気がします。これは素直に嬉しい!

老後に何の不安もない大腿筋&ハムストリングスが備わった

大腿筋&ハムストリングスは太ももの筋肉の事を言います。大腿筋が太ももの表(上側)、ハムストリングスが裏です。

人間は1年歳を取ると、筋肉の0.5~1.0%の筋肉が失われると言われています。20代・30代ぐらいまでは大丈夫かも知れませんが40代になると急激に衰えを感じます。何もせずに筋肉が減っていくまま60才を迎えたとき、体を支える足腰の筋肉は残っているでしょうか?

筋トレは上腕二頭筋や胸筋と分かりやすく見えやすい部分に注目が行きがちですが、実は大腿筋&ハムストリングスの方が重要ということは人間の基本姿勢「直立」できるか…を問いかけると一目瞭然でしょう。

BIG3を行っているおかげで、私の大腿筋&ハムストリングスは鋼鉄の極めています。鉄、まさにFe(化学記号で鉄の意味)

4ヶ月目に向けて

なんとか3ヶ月を継続できたのでまずは自分自身を褒めてあげます!

4ヶ月目は、もう1段階負荷を上げていきたいですね。一番始めの不可で「無理無理…!」と思っていたのに今では「物足りないな…」と思えるのは筋トレを続けていく上で大きな達成感が味わえますね!

毎月のレポートが案外モチベの向上や反省点の洗い出しができるので結構有意義なネタだと思いました。今後続ける事で、「本当にちょっとした時間とプロテインでムキムキになれるんだ!」と世界中のパパ達に証明していきたいですね!4ヶ月目も頑張るぞ!

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ダイエットは必ず成功する!

ダイエットは簡単な引き算です。

「食べるカロリー」より「出るカロリー」の方が多ければ必ず痩せていきます。

痩せ方は人それぞれですが無理はいけません。少し…ほんの少しずつでも痩せる努力をすれば、必ず痩せていきます。

あなたのダイエットが1日でも永く続けられるような記事になれば幸いです。一緒にダイエットを成功させていきましょう!


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