7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ！
5ヶ月目のボディチェック
マッスルチャレンジも5ヶ月目に突入しました。もう3日もしなくなると気持ち悪くムズムズしてくるので筋トレの習慣化は成功したと言えるでしょう。
さて、私のマッスルは如何に!?
まずは身長と体重から↓
身長：164cm（やはり永久にこの身長）
体重：70Kg （±0）（筋肉が重くなっているとしたら良い感じ）
裸状態でのボディ
今回から先月のボディと比べて紹介したいと思います。冷静に変化を見るのも重要だと思います。
胸板・お腹部分
う～ん。腹筋の具合は4ヶ月の方が良いよね。これ、やってる意味あるのかな…って思うよね!!!!
でも腹筋だけ見てしまうのは良くない。これは冷静に全体を分析する記事だから、様々な観点から見ないとね！
ということで、5ヶ月目の何が良くなったかといえば、脇腹が引き締まった感じがします。元々4ヶ月目の反省を生かして脇腹のトレーニングを追加した経緯があるのでこれは大成功の結果と自信を持って言えるでしょう。
なんとなく胸板も厚くなったような気がします。体全体が四角くなったという印象を写真から見受けられます。
背筋部分
はい。なんだか良くなった感じがしませんか？脇腹のぷにぷに感がなくなって引き締まった感じの背中に見えます。
これも4ヶ月目の反省を生かして背筋トレーニングを強化した結果が出ているのだと思います。
5ヶ月目の自己評価
- 4ヶ月目の方が腹筋の感じが良いけど、多分写真写りを意識した結果だと思う…。力をいれた的な…。
- それより目的意識をもって取り組んだトレーニングの結果が出ているのは嬉しい
- トレーニングメニューを拡張した。気になる部分を鍛える為にトレーニングメニューを変えるのはアリ
- 腹筋より実は背中を鍛えたほうが若く健康的に見えるんじゃないの？と思えてきた
稼働日とトレーニングメニュー
筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。
稼働日
寒空の下ランニングをサボる口実と「The Walking Dead」を見ながら筋トレを行ったおかげで先月より多く筋トレ稼働出来ました。大体毎月8日間のところ12月は12回と1.5倍の回数をこなせました。
また4ヶ月目の反省（脇腹を引き締める・背中をキレイにする）を生かしてトレーニングメニューを拡張しました。トレーニングメニューをAとBの2パターンもたせ、トレーニング毎に交互に行いました。
トレーニングメニューA
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベルスクワット | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 10回×3セット |
| 3 | 腕立て伏せ（プッシュアップ） | なし | 10回×3セット |
| 4 | デッドリフト | 両方20.0Kg | 10回×3セット |
| 5 | 腹筋運動その１ | なし | 10回×3セット |
| 6 | サイドベンド | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 左右10回×3セット |
| 7 | 腹筋運動その２（ドラゴンフラッグ） | なし | 10回×3セット |
| 8 | ダンベル・ベンチプレス | 両方20.0Kg | 10回×3セット |
上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。
トレーニングメニューAは今まで通りのトレーニングメニューです。
トレーニングメニューB
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベルスクワット | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 10回×3セット |
| 3 | ヒップレイズ | お腹に5Kgのおもりを乗せる | 10回×3セット |
| 4 | デッドリフト | 両方20.0Kg | 10回×3セット |
| 5 | トランクツイスト | 5Kgのおもりを持ってねじり腹筋 | 10回×3セット |
| 6 | サイドベンド | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 左右10回×3セット |
| 7 | プローンレッグレイズ | なし | 10回×3セット |
| 8 | ダンベル・ベンチプレス | 両方20.0Kg | 10回×3セット |
上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。新しく追加されたメニューは3,5,7で脇腹と背筋を鍛えるメニューです。
ヒップレイズ
仰向けに、肩の部分をベンチに引っ掛けてブリッジする筋トレです。背筋が鍛えられます
重さは5Kg程ですが、結構ブリッジ（お腹を突き出すとき時）に力が要るのです。背筋が鍛えられている感じがします！
トランクツイスト
通常の腹筋にひねりを加えたバージョンです。おもりを持つと、ひねりから復帰するときに力が要るので脇腹を鍛えられます。通常の腹筋も鍛えられるので一石二鳥のステキなトレーニング！
プローンレッグレイズ
写真見ると面白いなｗｗｗｗ
でも案外辛いです…。背筋にモロきます…。
ベンチの下部分をシッカリホールドして背筋力で足を持ち上げるイメージです。
これらのトレーニングは腰に注意してください
普段運動しない状態で上記のトレーニングを行うと腰に負担がかかり腰痛の原因となる可能性があります。無理せず違和感を感じたら、おもりを落とすか直ちに中止して次のトレーニングに進みましょう。
目標の回数が達成できなくとも、徐々に鍛えられ1回1回増やしていくので焦らずファイトです！
BIG3は相変わらず続行
筋トレの基本的なトレーニングメニューにBIG3と呼ばれるものがあります。トレーニングメニューA・BともにBIG3は必ず行うようにしています。上記筋トレメニューの2,4,8が該当します。BIG3は下記部位を鍛えられます。
- 上腕二頭筋
- 大胸筋（胸）
- 腹筋
- 大腿筋（太もも）
- ハムストリングス（太もも裏）
3つのメニューで体全体を鍛えられる非常にお手軽な筋トレです。
1万円程度で始められる室内トレーニング！ジムに2ヶ月通うことを考えたら自宅トレーニングはコスパ最強か？
案外自宅でも筋トレの効果が出るので良いですね。自分の家だと好きな音楽や映画を見ながらトレーニング出来るのでストレスフリーです。（ジムだとマシンの順番をまったりしなければなりませんしね…。曜日によって込具合もある…）
室内トレーニングに興味がある方は、下記関連記事も一緒に御覧ください！
その他
プロテインについて
筋トレ後やランニング、自転車通勤後に必ず飲むようにしています。下記商品は約50食分のプロテインです。購入はまとめて買ったほうがお得ですね。筋トレ5ヶ月目で3袋目に突入しました。
先日取引先の筋トレ好きな方にプロテインについて話し合いました。上記のSAVASプロテインは少々価格が高く、飲み続けるに少々おサイフ状況が気になってしまう…との事で安価なプロテインを紹介されました。
「聞いたことが無いプロテイン」「値段が安いプロテイン」でも十分筋肉の為になるプロテインがあるみたいです。今度紹介されたプロテインを調べてみて試したいと思いました。
5ヶ月の筋トレで感じたこと
目標を持ったトレーニングが超大事
とにかく4ヶ月目の背中の汚さが悔しく、「これ、なんとかならんかな…」と脇腹と背中を鍛えるトレーニングを追加しました。まだまだ効果は1ヶ月なものですが、個人的にはシッカリと結果が出ていたので嬉しく思いました。
人生の生活や仕事、ランニングなどの趣味、すべての事に置いて「何か明確な目標をもって取り組んだほうが嬉しさや喜びがある」ことを筋トレを通じて知りました。これはとても良い収穫でした。筋トレオススメだぞ！！
怪我の原因がわかる
脇腹＆背筋トレーニングメニューを行ってから「腰の痛み」を感じました。太っていた頃の腰痛…のような痛みです。
「あれ～、痩せてからめっきり無かったのにな…」と始めは心配しましたがすぐに「ああ、新しいトレーニングを始めたからだ」とすぐに原因が分かり安心しました。
普段から運動や筋トレを行っているおかげで、使わない部位に違和感があると「この数日間、どんな動きをしたか」や「無理な動きをしていなかったか」と思い出すことで怪我や痛みの原因を特定することが出来ました。
原因がわかると余計な不安を抱えなくて済むので地味に良い能力だなと感じました。
筋トレすると体重が増える？
先月から話題にしていますが、私の場合中々体重が減らず「筋トレのおかげなのか、食べ過ぎなのか…」を心配している最中でした。
取引先の筋トレ好きの話を聞くと、「やはり筋肉の方が脂肪より重いから筋トレすれば体重は増えますよ。筋トレ始める人はその日の内に体重計を捨てて鏡を用意するぐらいです。それだけ見た目の方に表れてくるのですよ」と教えてくれました。
なるほど、私もこうやって写真を撮って見た目を気にしているから説得力のある話でした。
ある程度筋トレすると体重が増える説を信じながらも、食べすぎて太らないように心がけていきたいと思います。
6ヶ月目に向けて
実は現在のダンベルの重みにだんだん慣れてきたので、もう一つ上の負荷にしようかと検討しています。私の持つダンベルの最大重量が20Kgなので新しいダンベルを購入しなければなりません。重さをどのようにきざんでいくかを検討しながら、良いダンベルを購入できればと思います。（ダンベルって結構値段が高いので慎重に選びたい…）
来月で筋トレ開始からキリが良い半年になります。引き続きトレーニングを続けていき、まずはキレイな背中になれるようにもっと頑張っていきたいと思います！目指せ、ナイスマッスル！！
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