7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ！
尚、筋トレなどのダイエットで90kg→65kgまで痩せました!!写真を下の写真を見ると成功の証明は明らかです…。（自分が見ても驚く…）下記写真クリックで関連記事にアクセスします。
6ヶ月目のボディチェック
私は筋トレとランニングを日にち交互に行っているのですが、6ヶ月目は2019年の1月ということもありあまり外でのランニングをサボっていました。代わりに筋トレが多く出来たので筋トレの効果の方が上回っています。（と願いたい…）
さて、私のマッスルは如何に!?
まずは身長と体重から↓
身長：164cm（やはり永久にこの身長）
体重：71Kg （±1）（本当に筋肉がつくと重くなるの？ただの食べ過ぎ!?）
裸状態でのボディ
今回から先月のボディと比べて紹介したいと思います。冷静に変化を見るのも重要だと思います。
胸板・お腹部分
FU TU U（ふつう）
腹筋具合は5ヶ月目の方がよさそうだけどもはやそういう問題でも無く、能書き垂れている暇があるなら腹筋しろ!!というメッセージですねわかります。
よく「割れた腹筋を目指す!!」とは言いますが、まず割れるためには痩せなければなりませんし毎日レベルで腹筋しないと割れないと思うので、腹筋を割る…という目標はもっと先になりそうです。（やっぱ、筋トレするぐらいだから見せても恥ずかしくないお腹にはしたい…という気持ちがあります。）
背筋部分
とりあえず写真を見るには6ヶ月目の方がお腹横が引き締まったように見えます。
4ヶ月目に「汚い背中」と自己評価してから背中を意識したメニューを実施した結果が出たと思います。尚4ヶ月目の背中は下の通り。
お腹の肉が横にはみ出している感じがありました。6ヶ月目にもお腹周りの肉が目立ちますが鍛えられているように見えますね。
6ヶ月目の自己評価
- 背中の見た目は変わったという実感がある
- そもそもお腹周りは筋トレより食生活の影響が大きい
- 写真では分からないが、筋肉がついているという実感がある（腕や太もも・ふくらはぎ周り）
- お腹周りの筋肉だけバランスが悪いのか？という気持ちになってきた
- 10kg✕2の負荷になれた
稼働日とトレーニングメニュー
筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。
稼働日
先月（2018年12月）と同じくランニングをサボっていた代わりに筋トレの回数が多くなりました。今月は10日ほど。3日に1回の筋トレペースですね。
ダンベルの重量がMAXになったので回数を増やして負荷を上げた
私の持っているダンベルは片手10kg×2でMAX20kgの重量です。筋トレ回数を重ねていくうちに20kgが大したことなくなってきました。
すぐに20kgより思いダンベルを購入したかったのですが、どれを購入すれば良いかを迷っていたので取り急ぎ回数を増やすことで負荷を上げました。具体的には、ダンベルを使用するメニューを10回3セット→10回4セットと1セット追加しました。
トレーニングメニューA
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベルスクワット | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 10回×4セット |
| 3 | 腕立て伏せ（プッシュアップ） | なし | 10回×3セット(※1) |
| 4 | デッドリフト | 両方20.0Kg | 10回×4セット |
| 5 | 腹筋運動その１ | なし | 10回×3セット |
| 6 | サイドベンド | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 左右10回×4セット |
| 7 | 腹筋運動その２（ドラゴンフラッグ） | なし | 10回×3セット |
| 8 | ダンベル・ベンチプレス | 両方20.0Kg | 10回×4セット |
上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。
（※1）腕立て伏せは合計30回を最低ラインとし、「もう腕立てできない…！」という限界までトレーニングを行っています。大体35回ぐらいでへばってダウンです…。目指せ40回!!
トレーニングメニューB
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベルスクワット | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 10回×4セット |
| 3 | ヒップレイズ | お腹に5Kgのおもりを乗せる | 10回×3セット |
| 4 | デッドリフト | 両方20.0Kg | 10回×4セット |
| 5 | トランクツイスト | 5Kgのおもりを持ってねじり腹筋 | 10回×3セット |
| 6 | サイドベンド | 左 10.0Kg 右10.0Kg | 左右10回×4セット |
| 7 | プローンレッグレイズ | なし | 10回×3セット |
| 8 | ダンベル・ベンチプレス | 両方20.0Kg | 10回×4セット |
上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。順番3,5,7で脇腹と背筋を鍛えるメニューです。
トレーニングメニューAと同じくダンベルを使用するメニューの回数を増やしています。
BIG3は相変わらず続行
筋トレの基本的なトレーニングメニューにBIG3と呼ばれるものがあります。トレーニングメニューA・BともにBIG3は必ず行うようにしています。上記筋トレメニューの2,4,8が該当します。BIG3は下記部位を鍛えられます。
- 上腕二頭筋
- 大胸筋（胸）
- 腹筋
- 大腿筋（太もも）
- ハムストリングス（太もも裏）
3つのメニューで体全体を鍛えられる非常にお手軽な筋トレです。
特に大腿筋とハムストリングスに関しては自転車通勤も相まってかなり鍛えられた実感があります。人間の基本は二足歩行…大地にシッカリと立っているという安心感が得られますよ（笑）
1万円程度で始められる室内トレーニング！ジムに2ヶ月通うことを考えたら自宅トレーニングはコスパ最強か？
案外自宅でも筋トレの効果が出るので良いですね。自分の家だと好きな音楽や映画を見ながらトレーニング出来るのでストレスフリーです。（ジムだとマシンの順番をまったりしなければなりませんしね…。曜日によって込具合もある…）
最近はAmazon Primeのサービスで「The Walking Dead」を見ながら筋トレしています。1本40分の作品なので1回の筋トレとしてはちょうどよい時間です。
こんな感じ！
さいこー😃 pic.twitter.com/CXGsxJcymu
— ぱぱしゅみ😜パパ達が楽しめるブログ (@deadorrunning) 2019年1月8日
Amazon Primeのサービスは目白押し!!まだサービス加入されていない方はこちらの記事で判断して加入されてみては？
室内トレーニングに興味がある方は、下記関連記事も一緒に御覧ください！
その他
プロテインについて
筋トレ後やランニング、自転車通勤後に必ず飲むようにしています。下記商品は約50食分のプロテインです。50食分以外にも18食分や1食分と小分けにされている商品もありますが、まとめて買った方がお得です。
しかし未だに「プロテインって効果あるのか…？」と懐疑的でもあります。
「プロテイン＝タンパク質」という意味なので栄養を取得している実感はありますが、もしプロテイン飲まずに筋トレしたら筋肉に変化はあったのだろうか…と気になりますね。引き続きプロテインについても勉強をしていきたいです。
6ヶ月の筋トレで感じたこと
負荷を増やさなければ筋肉は育たない
6ヶ月目はサボっていないけどサボっていた感じの筋トレだったのです。
というのも、筋トレ自体は行っていましたが負荷について全く考慮しなかった為、意味のない筋トレをしていた可能性が大きくありました。
10kg✕2の負荷で筋トレを行っていましたが途中から全く筋肉痛が起こらなくなり、愚かなことに「筋肉痛にならないから、オレ強くなった!!」と慢心していたのです。
しかし筋肉が育つ基本は“筋繊維の修復”なので筋肉痛にならない限り筋トレの成果にはならないのです。
負荷を上げるには回数か重量を上げる
手っ取り早く負荷を上げるには回数を増やす事です。しかし私の場合10kg✕2という負荷に慣れてしまった事もあったので重量を上げる方向で負荷を追加する事に決めました。
私の中で「重い物でも毎日の筋トレで徐々に持てるようになる」という確信があったので段階を飛び越えて重いダンベルを購入する事にしました。
ダンベルに2万円…、本気や…。ワシは本気や～！
今まで付いてこなかった部位に筋肉がついてきて嬉しい
さすがに6ヶ月も筋トレを行うと身体に変化が見られます。私が一番実感したのが腕周りの筋肉です。
腕に力を入れて力こぶを作ると”モリッ”となる感覚は今までの私にはありませんでした。他にも腕の裏っかわやヒジ付近を触り今までに無い肉の盛り上がりを実感すると嬉しくなります。これは紛れもない筋トレの達成感であり、他の事柄においても「続けていればきっと結果が出るのだなぁ」と自信が付くようになります。
7ヶ月目に向けて
30kg✕2という新たな負荷で引き続き筋トレを行っていきいます。早速12kg✕2で試しているのですがすでにフラフラのヘロヘロで今までのメニュー30回がやっとこできるぐらいです。フラフラのヘロヘロの翌日は当然筋肉痛になり、という事は筋肉が育っているという証明なので「ああ、負荷を上げてよかったなぁ」と思いました。
まだまだ6ヶ月目の筋トレ初心者ですが、今後も続けていきバットマン（ブルース・ウェイン）のような肉体を目指して頑張っていきます。（TVシリーズは除く）
コメントを残す