7月23日は私の誕生日であると同時に、筋トレ誕生日です。2018年から初めた筋トレでどれだけムキムキになれるか、効果が出るまでやってやるぜ！
尚、筋トレなどのダイエットで90kg→65kgまで痩せました!!写真を下の写真を見ると成功の証明は明らかです…。（自分が見ても驚く…）下記写真クリックで関連記事にアクセスします。
9ヶ月目のボディチェック
新しい筋トレメニューを増やしました。「日頃鍛えているから新しいメニューが来ても楽勝やろ!!」と鼻息荒く意気込んでいたのですが見事筋肉痛に合いました。鍛えてない部分を鍛えるとしっかり筋肉痛になるんだなぁと実感しました。（当たり前（笑））
さて、私のマッスルは如何に!?
まずは身長と体重から↓
身長：164cm（やはり永久にこの身長）
体重：71Kg （±0）(体重は食べる量を減らさない限り落ちることはないと実感しています)
裸状態でのボディ
今回から先月のボディと比べて紹介したいと思います。冷静に変化を見るのも重要だと思います。
胸板・お腹部分
姿勢の問題ｗｗｗ?????
腕周りを正確に測ってはいませんが、9ヶ月目の方はやや太くしっかりした印象を抱きました。
お腹周りに関しては、腹筋が北割っているようにも見えます。特に脇腹の肉に関しては徐々に膨らみが消えていっている感じがしますね。少しずつ結果が出ているといった感じです。
背筋部分
あまり変わらない印象を受ける。脇腹がスマートになった感じ
結構デッドリフトやプローンレッグレイズなど背中を鍛えるメニューを取り入れていますが中々きれいな背中にはなりませんね。現状維持…ということを考えると、鍛えなかったらどうなっているんだろう…という恐ろしさを感じます(><)
ちなみに下記画像は4-5ヶ月頃の写真です。写真の大きさが異なっていますがぱっと見背中の大きさは8ヶ月9ヶ月のほうが大きく見えますね。これは背中周りの筋トレ効果が出ていると言ってもよいかと思います。
8ヶ月目の自己評価
- 良く言えば現状維持…。同じ重りを使って筋トレしていた為成長が止まってしまった可能性がある。
- やはりお腹そのものをへこませる為には食事の量を減らす必要があると実感。(9ヶ月目(4月)はハレの日が多くつい食べ過ぎ傾向に…)
- 自転車通勤を本格的に再開。片道30分の通勤では疲れを感じないほどに心肺機能や体力が向上した
稼働日とトレーニングメニュー
筋トレ回数とメニュー内容、回数、負荷を紹介していきます。
稼働日
週に2日の稼働日。ランニングは土日で時間がある時に開催。有酸素運動は日頃の通勤で賄える…という事で平日のRUNをなくすことに
新しいダンベルを購入して負荷（重量）を上げた
2つ合わせて20kgのダンベルの重さに慣れてきた為、新しいダンベルを購入することになりました。片方MAX30kgのダンベルです。
先月は片方13.75Kgだったのを15Kgにアップ。両方で30Kgの重さです。
新しいトレーニングメニューを厳選した
先月、筋トレ本を参考にトレーニングメニューを増やしましたが鍛える場所が被っていそうなメニューを統合して再び2種類のメニューに戻しました。
トレーニングメニューA
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベルスクワット | 左 15Kg 右15Kg | 10回×3セット |
| 3 | 腹筋運動その1 | なし | 10回×3セット(※1) |
| 4 | デッドリフト | 両方30Kg | 10回×3セット |
| 5 | ドラゴンフラッグorプローンレッグレイズ(背筋) | なし | 10回×3セット |
| 6 | サイドベンド | 左 15Kg 右15Kg | 左右10回×3セット |
| 7 | ヒップレイズ | なし | 10回×3セット |
| 8 | ダンベル・ベンチプレス | 両方30Kg | 10回×3セット |
(赤字は先月と変更のあった箇所です。)上記8種目を約40分かけて行っています。順番2,4,6,8はダンベルを使用します。
トレーニングメニューB
| 順番 | メニュー内容 | 負荷 | 回数とセット |
| 1 | 上半身ストレッチ | なし | — |
| 2 | ダンベル・ベンチプレス | ダンベル・ベンチプレス両方30Kg | 10回×3セット |
| 3 | ショルダープレス | 両方20Kg | 10回×3セット |
| 4 | ワンハンドダンベルローイング | 左 15Kg 右15Kg | 左右10回×3セット |
| 5 | 腹筋運動その１ | なし | 10回×3セット |
| 6 | 片脚スクワット | 左 10Kg 右10Kg | 左右10回×3セット |
| 7 | ダンベルランジ | 左 20Kg 右20Kg | 左右10回×3セット |
(赤字は先月と変更のあった箇所です。)上記種目を約40分かけて行っています。
筋肉痛にならなくなったら重さを増す合図
トレーニングメニューAでは翌日に筋肉痛がほぼ置きず「こりゃ負荷が足りてないなぁ…」と思っていました。しかし現状の重さで30回を簡単にできるまでを重さ追加の目処にしていたので重さを変えませんでした。
しかしこのやり方は筋肉を鍛えるに置いては非効率で、一度筋繊維を破壊して復活する「超回復」を経て筋肉が育つメカニズムから外れているので極端に言えば「無駄な筋トレ」になってしまっていたのです。
すぐさま、重さを1段階上げました。
1万円程度で始められる室内トレーニング！ジムに2ヶ月通うことを考えたら自宅トレーニングはコスパ最強か？
案外自宅でも筋トレの効果が出るので良いですね。自分の家だと好きな音楽や映画を見ながらトレーニング出来るのでストレスフリーです。（ジムだとマシンの順番をまったりしなければなりませんしね…。曜日によって込具合もある…）
最近はAmazon Primeのサービスで「The Walking Dead」を見ながら筋トレしています。1本40分の作品なので1回の筋トレとしてはちょうどよい時間です。DVDの映画でも1時間ぐらいでストップしておけば続きが気になる＝筋トレをしたくなる…で相乗効果が得られるので、映画を中途半端なところで止める…というのは継続する工夫になるかもしれませんね。(大体1時間すぎる頃からクライマックスへ畳み掛けるので気になる時間配分でもあります。)
一万円程度で手に入れた室内はじめての筋トレ器具はこちら
20kgのダンベルに慣れたのでIROTECの60kgダンベルを購入しました!!
室内トレーニングに興味がある方は、下記関連記事も一緒に御覧ください！
その他
プロテインについて
SAVASプロテインからビーレジェンドプロテインに変えました。
値段的にはSAVASより少し安くまとめ買いすれば更に安くなります。効果のほどは検証できるほど専門家ではないので割愛しますが、美味しさは圧倒的にビーレジェンドに軍配が上がります!!
SAVASのようにプロテインをシェイクしても”だま”が出来にくいですし、何より味が抜群にうまい!!私が購入したのは上記商品の「激うまチョコ風味」
自分で「激うま」とハードルを高めるだけはあります。それほどマジで美味しかった!!デザートを食しているみたいでついついもう一杯行っちゃいたくなるプロテインでした。（多分、こっちに完全に切り替えるな…）
9ヶ月の筋トレで感じたこと
腕に見に覚えのない筋肉がついた…!!
腕周りを鍛えるトレーニングメニューが追加されたため腕の筋肉が鍛えられた実感がしました。ふと腕を触ってみると「あれ？こんなところに筋肉ついていたっけ？」となり嬉しい気持ちになりました。
筋トレはついお腹や上腕二頭筋(腕の力こぶ)に目が行きがちですが、普段つかないような部分に筋肉が付くのも嬉しいものです。
足回りの筋肉…十分に育った感じがある
GWに自転車ツーリングに行きました。行き帰り往復約90Kmとまぁまぁの距離を走りましたが翌日の筋肉痛も無しで疲れも激しく残っていませんでした。
毎日自転車通勤しているおかげで心肺機能も向上しているので、心地よい汗をかけた良いツーリングでした。
筋トレでデッドリフト、ダンベルスクワットを行っているので自転車を漕ぐ力も十分についているのだと思いました。
あとはお腹だけ鍛えられれば…。これは食事も気をつけなければならないのでもうひと頑張り必要そうですね…。
10ヶ月目に向けて
10ヶ月目はちょっと真剣にやってみようかなと決意しました。
体重を70Kg以下に落とすように
- 間食をできるだけしない(これが一番強敵…)
- なるべく自転車通勤を心がける
- 有酸素運動は自転車通勤にまかせて週2回以上の筋トレを守る
- 夕方、白いごはんは1口程度の量にする。
以上の事に注意していこうかと思います。
筋トレも翌日筋肉痛にならない場合は明らかに負荷や回数が足りていないので徐々に重さを追加していくようにしていきます。
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