- どう理由を掘り下げてもつまるところ「食べ過ぎ」「運動不足」が原因となってしまう
- 鶏卵は1周間で2~3個がちょうどいい
- 運動は痩せる為ではなく「体の機能の為」と考えるべし!!
改善の絶対条件…それはどうしても必要な本人の意志
LDL(悪玉)コレステロールについての内容や同値を下げる方法はインターネット上や様々な書籍で紹介されています。
今回の記事で私が参考にした書籍は下記の通りです。
LDL(悪玉)コレステロール値が高くなる原因は「食べ過ぎ」「運動不足」とシンプルです。
シンプルな原因だけになかなか簡単に改善するのは難しく、どうしても本人の意志が必要なのです。
健康に関する様々な書籍を読むと、確かに「脂質を抑えた肉料理レシピ」「ウォーキングから始める運動」など生活習慣改善の入り口を入りやすくしている内容もありますが、最終的には「力強い意志で生活習慣を変えましょう」という結論に結びつきます。
生活習慣…という言葉通り「習慣」を変えてやれば楽になる
生活習慣を変える…と聞いて何が一番苦しい・面倒くさいのかと言えば、ずばり新しい習慣に変える間の時間でしょう。今まで生活してきたリズムは急に変えられません。
今まで食べてきた量のごはんを減らすのは苦しいですし日常的に運動してっこなかった体に対して急に運動を行いましょうと言われても憂鬱な気持ちになってしまいます。
しかし苦しい・面倒くさい期間を乗り越えれて習慣化してしまえば苦にならなくなります。この期間だけ努力さえすればあなたの求める健康が待っていることでしょう!
ただし無理は禁物!!「やるぞ～」と意気込んで「やっぱ無理だった…」と落ち込んでしまっては体の健康どころか心の負担になってしまいます。
力強い意志は必要ですが、まずは無理のない範囲から始める事が生活習慣改善への第一歩です。
卵は栄養価が高い反面LDL(悪玉)コレステロール値を高くしてしまう食材
コレステロール…と聞いて真っ先に思い浮かぶのが鶏の卵です。卵の黄身にはコレステロールが多量にある…そんな漠然とした情報をTVで聞いたり雑誌で読んだりしたことはあるかと思います。
LDL(悪玉)コレステロール関連の書籍を読むと、やはり卵に関する情報が濃く書かれていました。
卵の使用量は週に2~3個が目安
1日でみると卵は1個以下を目安にしていますが、卵以外の食材にもコレステロールは含まれている為、卵の摂取は半分ぐらいにしたほうが良いです。
特にLDL(悪玉)コレステロール値が高いと医師から診断されている方は週に2~3個にとどめておくと安心です。
卵に含まれる様々な栄養価も無視はできない
卵はLDL(悪玉)コレステロール値に影響があるとは言え栄養価を無視することもできません。
良質なタンパク質、リンやカルシウム、鉄、ビタミンB2などのビタミン類がバランスよく含まれています。
卵に含まれる栄養素を効率よく摂取するには調理法を凝らす
ゆで卵のような調理法ですとつい1個食べてしまう可能性もありますし味わい深いものではありません。
スープに入れたり野菜を卵とじにしたりすることで使用量を抑える事が出来ますし他の食材の栄養価も一緒に摂取することができ一石二鳥です。
卵が隠されている食べ物に注意
卵はいたるところで使用されています。
ケーキやドーナツなどの洋菓子やマヨネーズなどの調味料にも卵は使われています。
ぱっとみてわからない意外な食べ物としては、どら焼きの皮やエビフライの衣にも卵は使われています。
このように卵に関して使用されている食材を把握し、LDL(悪玉)コレステロールの増加に注意する必要があります。
LDLコレステロールを下げる為の運動とその方法・注意点
運動＝ダイエットというイメージがありますが、運動は体の調子を整えたり様々な病気の予防にも繋がります。
余談ですが、痩せる為なら食事に気をつけたほうが圧倒的に効率が良いです。ジョギング30分とお米茶碗1杯は同等のカロリー量があります。
関連記事：運動嫌いなあなたに必見！食事で痩せるダイエット方とは？
有酸素運動は様々な病気を予防できる
有酸素運動の効果はLDL(悪玉)コレステロール値を下げるだけではありません。
有酸素運動は筋肉の新陳代謝が盛んになったり（いわゆる代謝が上がるという事）心肺機能が高まる事で血流が良くなる・体脂肪が消費されやすくなる体に変わります。
そうすることで脂質異常症の改善や血栓症予防・糖尿病の改善など様々な病気の予防・改善が見込めるようになるのです。
まずは無理のない範囲で続けることが大切!!
運動の目安として
- 有酸素運動(徒歩・自転車・ジョギング・水泳など…)は10分以上つづける
- 有酸素運動の合計時間は20分以上が好ましい(例：自転車10分、ジョギング10分)
- なるべく毎日行う
とあります。この目安を見て「う～ん…続けられるかなぁ」と思った方、心配する必要はございません。
今まで行ってこなかった運動を始めることに意味があります。それはたとえ5分でも1分でも大きなスタートです。
なるべく毎日続けられるような範囲でスタートする事が大切ですので、「やるぞ～」という気合は持ち続けたまま無理のない範囲でスタートしましょう。
運動を始める為に気をつけるポイント
朝の運動は体への負担が大きい
朝の時間を利用して運動するスタイルがありますが、いきなりこのスタイルから始めるのはやめましょう。朝急に運動を行うと血圧が上がってしまいます。
LDL(悪玉)コレステロール値を超えている方は血圧も高い可能性がありますので朝の運動で更に血圧が上がってしまうのは危険が伴います。
夕方の涼しい時間帯がオススメ
外の気候にも注意する必要があり、あまり暑すぎる中での運動も熱中症などの危険性が伴います。
スタートするにはまずは環境の良い状態から始めるのが一番です。春先桜の咲くのお昼ごろ、夏虫の声響く涼し気な夕方や夜、秋は紅葉を楽しみながら…と風景・情景を堪能しながら始めると最高のスタートですね。
冬の朝や夜は特に寒いので日が高く温そうな昼に始めるのが良いかも知れませんね。ジョギングだといつもより気合を入れなければならないのでウォーキングから始めるとよいかもしれません。
空腹の運動はNG
食事前の運動は脂肪燃焼を効率よく行ってくれるので運動に向いていますが完全に空腹状態で運動を行うというのも注意が必要です。また朝食前も先程紹介した血液が高くなりやすいという理由から控えたほうが良いでしょう。
運動には糖質の補給が必要となるのですが空腹時はその糖質が少ない状態ですので必死に送り出そうとする時の心臓への負担が大きくなります。
バナナやようかんなど、すぐにエネルギーが吸収できるような食べ物を食べてから運動を行いましょう。
日常の中で運動を取り入れるとかなり効率が良い
「運動したい気持ちはあるけど、日々の仕事が忙しく運動の時間が確保できない…」というケースもあるでしょう。
そういう場合は日常の中に無理やり運動を取り入れてみましょう。
- 通勤などの電車で1駅前から降りる
- 電車、車通勤から自転車通勤に切り替える（リンク）
- エレベーター、エスカレーターを使わず階段に切り替える
- 歩くときは早歩きであるいてみる
- 家の掃除を行う
など、意識すれば運動に早変わりする行動が日常にたくさんあります。
LDL(悪玉)コレステロール値を下げる秘訣のまとめ
食事や運動などの生活習慣が原因でLDL(悪玉)コレステロール値が範囲を上回ったのであれば、やはり生活習慣で元に戻すかしかありません。
しかし、その生活習慣改善をはじめから徹底的に行うと改善に重要な要素である継続が出来なくなってしまいます。
食事に関しては今回紹介した卵のように自分が普段食べている食材のことを少しでも知ること、運動に関しては日常的な行動を運動に置き換えたり、ウォーキングなど簡単な運動を選択したりしてスタートを優しくしていくことが継続の秘訣です。
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